암예방을 위한 생활습관 및 좋은 음식 알아보기

2020년 기준 대한민국 암의 발생환자수는 총 247,952명으로 인구 10만 명당 496.2명으로 발생하고 있습니다. 즉 기대수명 83.5세까지 살아있다면 암에 걸릴 확률은 36.9%로 남자는 5명 중에 2명 여자는 3명 중에 1명이 발생하고 있습니다. 서구화된 식습관 및 생활습관 등 암은 다양한 원인으로 상호작용하여 일어나고 있으며 꾸준히 증가세를 보이고 있습니다. 암의 발암물질이 체내 대사하는 과정에서 발생하고 있습니다. 발암물질이 세포 내에서 축적되어 있다가 세포가 증식억제 메커니즘을 해치는 것이 직접적인 이유입니다. 정상세포가 암이 발생하는 위험인자에 노출되면서 유전자 변이가 일어나면서 수년에 걸쳐 암이 발생할 수 있습니다. 그렇다면 암을 예방할 수 있는 방법이나 생활습관, 암을 예방하는 좋은 음식이 어떤 것들이 있는지 알아보고 미리 암으로부터 내 몸을 지킬 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

암예방을 위한 생활습관

암은 우리 몸에 있는 정상세포가 암을 발생하는 위험요인에 노출되면서 유전자 변이되면서 수년간 암세포가 축적되면서 암이 발생합니다. 암을 발생하는 위험요인은 다양한 원인으로 복합적으로 나타날 수 있습니다. 흔히 흡연, 술, 발암성 물질, 발암성 병원체 등으로 암을 발생할 수 있는 위험인자가 있습니다. 또 다른 이유는 음주, 업무상 노출, 비만과 부종, 유전적 요인, 감염, 공기, 물, 토양 등 환경적 요인 등으로 발생할 수 있습니다. 그렇다면 암의 발생은 다양한 요인으로 나타나지만 개인의 생활적 습관 및 유전적 요인, 환경적인 요인을 고려하여 건강한 생활 습관을 유지하고 암을 예방하기 위한 생활습관을 가지는 것이 좋습니다. 암을 예방하기 위해서는 기본적으로 올바른 생활습관을 가지는 게 좋습니다. 1. 흡연은 암을 발생하는 발암성 물질이 많습니다. 흡연을 하지 않는 것이 암을 예방하는 것이 암을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다. 2. 신선한 과일과 야채, 단백질과 저지방 음식을 섭취하고 가급적으로 가공된 식품, 고지방, 고열량 음식은 피해야 합니다. 다양하고 건강한 식습관은 암을 예방에 매우 중요합니다. 3. 체중이 증가함으로써 유방암, 대장암, 폐암 등의 발병률이 높기 때문에 적정체중을 유지하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단과 함께 꾸준한 운동으로 건강한 체중을 유지하도록 합니다. 4. 수영, 유산소, 사이클 및  땀이 날 정도의 운동이나 걷기 등 다양한 신체활동을 통해 면역력을 키웁니다. 5. 암은 조기 발견과 치료가 매우 중요하기 때문에 정기적인 검사를 통해 암을 예방하는 것이 좋습니다. 국가에서 진행하는 국가건강검진 및 암검진을 규칙적으로 받으시길 권합니다. 국가암검진사업은 암을 조기 발견하고 치료율을 높이기 위해 시행하기 때문에 위암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁경부암, 폐암, 갑상선암의 7대 암 검진 권고안에 따라 검진을 빠짐없이 받으시길 바랍니다.  6. 비타민 D는 면역력을 높여주기 때문에 적당한 햇빛에 노출하고 비타민 D를 섭취하는 것도 추천드립니다. 햇빛에 노출 시에는 자외선 차단제를 꼭 바르시길 권합니다. 7. 과도한 음주는 암 발생을 위험을 증가시킬 수 있으니 적당한 음주를 하시는 것을 추천드립니다. 8. 음식을 싱겁게 먹거나 탄 음식을 먹지 않습니다. 탄 음식에는 발암성 물질이 많기 때문입니다. 9. 면역력을 떨어트리는 스트레스를 잘 관리해야 합니다. 스트레스 관리는 명상, 호흡, 취미활동 통해 도음을 받습니다. 생활습관은 암을 예방뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 영위하는데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 개인의 상황과 환경적인 영향에 따라 달라질 수 있으니 정기적으로 검사를 받고 전문의와 상담을 하시길 추천드립니다. 10. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종을 받습니다. 11. 발암성 물질에 노출되지 않도록 사업장에서 개인보호구와 작업복 착용이 필수 착용하고 발암성 물질이 남아 있을 가능성이 높아 반드시 퇴근 시에 샤워하고 평상복을 갈아입고 퇴근하는 등 안전 보건 수칙을 잘 지킵니다. 

 

암예방에 좋은 음식

암을 예방하기 위해서는 함암 성분이 많은 음식 및 항산화 물질, 면역력에 좋은 음식들을 먹는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 섭취함으로 암예방에 도움을 줄 수 있습니다. 그렇다면 어떤 음식들이 있는지 확인해 보겠습니다. 항산화 물질이 많은 과일과 야채, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식들이 암예방에 좋습니다. 당근, 브로콜리, 양배추, 토마토, 블루베리, 시금치, 새싹 등을 추천합니다. 과일과 채소 섭취량을 늘리면 암 발생률을 5~12% 감소한다는 보고도 있습니다. 기름진 육류와 가공식품을 가급적 적게 드시면 좋습니다. 나트륨 배출을 위해 칼륨 많은 채소와 과일을 많이 드시는 것을 추천합니다. 식이섬유가 많은 들어있는 콩, 곡물, 견과류 등이 소화기 암예방에 도움을 줄 수 있습니다. 현미, 귀리, 통밀, 콩, 녹두, 아몬드 등을 섭취하면 암예방에 도움을 받을 수 있습니다. 연어, 참치, 고등어 등 오메가 -3 지방산이 풍부한 어류도 암예방에 도움이 됩니다. 다크 초콜릿은 항산화 작용을 강하게 하고 암예방에 도움을 줄 수 있지만 적당량 섭취해 주시길 바랍니다. 카테킨과 폴리페놀이 풍부한 항암 효과를 가지고 있는 녹차가 좋습니다. 유기농 채소 및 과일, 육류 등 선호하는 것이 화학물질 노출을 최소화하합니다. 알라신이라 들어있는 마늘과 양파는 항암효과가 높습니다. 음식에 이용하면서 자주 드시면 좋습니다. 리코펜이라는 항산화 물질이 풍부한 토마토도 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.